别滑了，想减肥，看这一篇就够了！我这些年的经验毫无保留通通告诉你！

对于减肥，我真的有太多太多可以分享了，曾经胖到140，为了拍婚纱照，第一个月减了18斤！上照片！

这是开始减肥前一天拍的，140斤出头，现在看看，简直不忍直视，太丑了……

上面这张是拍婚纱前一天刚到酒店照的，虽然还是肉肉的，但瘦了好多，尤其是脸型，瘦下来终于可以穿短裤出门啦！

那次减肥是纯靠吃，一点也没运动（没办法，太懒了），况且我还是个超级超级大吃货，一顿不吃就饿得难受，所以节食不吃在我这根本不可能！那一个月，我一天吃五顿，三顿正餐两顿加餐，三餐都是吃到饱，直到现在我还一直践行着这个饮食计划，一直也没复胖过，所以，减肥不是不能吃，而是把吃的东西换一遍就好了，“吃小欠儿美食减肥法”——让你吃着吃着就瘦啦！

前方高能预警：文章相当长，内容相当干！全文很硬核，没有一丁点儿废话，请一定一定要耐心看完！

我写的这些，都是我一个字一个字打上去的，可不是网上的复制粘贴，写的所有，都是我自己亲身经历悟出来的，从吃到练，我能想到的所有关于减肥的东西都在这里了，相信没有人比我更全面了，所以想要减肥的你，一定一定要看完！

文末我还为你准备了礼物，别错过呦！

都说三分练，七分吃，那我先来讲讲吃。这里不说那些大话的理论，太不接地气了，直接上干货！

一、减肥食谱：

（一）、怎么吃：

1、主食：

主食方面，总的来说就一个原则，用粗粮代替细粮，比如糙米代替白米饭、荞麦面代替白面条。

下面这些都可以作为减肥期间的主食，换着吃，保持营养均衡。

2、蔬菜：

这个就无所谓拉，热量又不高，换着吃就好。

很多人喜欢吃沙拉，满满一盆菜，看着就很满足，但选沙拉酱的时候，一定要注意热量，小心踩坑。

3、蛋：

很好的蛋白质来源，我是每天保证俩鸡蛋，已经坚持五年了，天天如此。做法上推荐水煮蛋、蒸鸡蛋、相比煎鸡蛋热量少的不是一丢丢。对了，鸡蛋不要只吃蛋清不吃黄，那点蛋黄真的没啥。

4、肉：

什么肥肉啦、鸡皮啦，尽量都别碰，还好我家有只古牧，每次我卤的鸡腿，肥肉鸡皮都给它吃，它还特喜欢，完全不浪费。对了，像牛肚啊、鸡胗子这些都是高蛋白低脂肪，对于减肥或是增肌都是超棒的食材！

5、奶：

最早我是只喝脱脂牛奶的，想着严格些，减得快，成功减下来后，就换成纯牛奶了，毕竟全脂的好喝又便宜，每天早晚各一包，腰不酸腿不疼。当然除了牛奶，我每天加餐的时候还要喝杯酸奶，市面上酸奶很多，选无糖的就行，当然你也可以自己做，这个热量更少。

6、水果：

关于水果有几点要注意，第一，虽好吃，但要控制量，比如像橙子、苹果、梨这种大小的，一次一个就好，像草莓这种，就一个拳头的量即可。

第二，水果要直接吃，千万不要榨汁，因为榨汁改变了水果的物理性状，提升了水果的GI值，更容易发胖。

第三，高甜的水果尽量少吃，什么荔枝啊、甘蔗啊这种的，吃着吃着你就停不下来了。

第四、像榴莲这种高热量的也少吃。

第五，水果别放到饭后吃，而是放到加餐吃，我到现在都是一天五顿，三顿正餐，两顿加餐，水果就是加餐时吃的，上午十点和下午三点，一天两种水果，不重样，保证多种营养摄入。

（二）、怎么喝：

1、白水：

为了增加新陈代谢，多喝水，一天八杯这种话我就不再强调了， 另外给你分享一个小技巧，饭前喝一杯，这样能增加饱腹感，不至于吃饭的时候吃的多，有助于减少进食。

2、茶水：

觉得白水没味的，可以选择喝茶。茶的选择也有很多：

（1）、茶叶：红茶、绿茶都可以，这里指的是茶叶，而不是那种市售的冰红茶饮料。

（2）、花茶果茶：那种风干的果片，比如柠檬片、玫瑰花、茉莉花什么的。

（3）、奶茶：奶茶这个玩意儿真的是又爱又恨，一杯下去，一天的苦都白吃了。但我是谁啊，超级大吃货一枚，既然戒不掉奶茶，那就自己研究着做喽，告诉你们个配方，天天喝奶茶都没事儿。

奶茶奶茶，不就是奶和茶么，买点红茶茶叶，自己煮开，再倒进去脱脂牛奶，搞定！追求口感好的，再放点代糖，完美！快去试试，味道真不赖~

3、饮料：

总有憋不住想喝饮料的时候，那就别痛苦的忍了，可乐雪碧芬达都有零卡系列，一瓶下肚都没热量，味道也差不多，解馋了，但毕竟这玩意不健康，偶尔解馋可以，别常喝。

4、汤：

汤可以增加饱腹感，但油脂大的，就把上面一层滤掉再喝。

（三）、自己做饭：

想减肥，就别在外面吃，外卖也别点，毕竟外面都是重油重盐重糖的，还减什么肥！

自己动手做饭，又健康又减肥，关键还省钱，一举三得！下面给你一些我这些年做饭的经验，都是我一条条悟出来的，毫无保留分享给你，相信没有人能比我更全了，快拿好小本本记下来吧~

1、调料：

（1）、油：

很多人减肥，就完全不吃油，对我来说，做菜不放油，味道上我实在接受不了，那就想办法解决呗~

其次，人哪能长时间不吃油，对身体极为不好，况且，做饭不放油，很容易粘锅的，所以吧，油肯定嘚吃，就看你怎么吃了。

第一种，肯定就会想到沙拉里的橄榄油，这个玩意儿做个沙拉凉拌菜还行，用来炒菜，我实在是难以下咽。

第二种，就是把油壶换成喷嘴的，每次做饭喷两下，方便控量，又不失美味，多好。

（2）、糖：

减肥，当然能不吃糖就不吃糖，但有时候就特别想吃甜的，什么糖醋里脊啦，什么蛋糕甜品啦，不放糖能成吗？

实在忍无可忍，就无需再忍！把糖换成代糖就好啦~

上面这些代糖都可以，毕竟每次就用一丢丢，有甜味就行，所以热量可以忽略不计，对于喜欢吃甜食的宝宝们来说，真的是救星啊！

（3）、沙拉酱：

沙拉虽好，但沙拉酱却是个高热量的玩意儿，可以选择热量低些的油醋汁，当然也可以自己做，比如番茄酱，就可以自己用西红柿，放点代糖，一起熬煮。喜欢吃蛋黄沙拉酱的，可以用鸡蛋和大豆来做。

（4）、质地：

在调料的选择上，尽量选择粉状的，比如黑胡椒粉就比黑胡椒酱要好，喜欢吃咖喱的就用咖喱粉代替咖喱块，爱吃辣的就用辣椒面代替辣椒油，或者还有我的一个宝藏调料，蘸水，一丢丢就辣的不行，关键味道比单纯的辣椒粉好吃太多，我这个无辣不欢的人，不光做饭时放点，馋火锅的时候，就拿它当干碟蘸着吃，这样就不用吃芝麻酱啦，没什么热量，还解馋，真的不要太爽~

（5）、酱料：

除了粉状的，做菜时为了美味，豆瓣酱、老干妈，也是我常放的，毕竟减肥已经很苦了，我这个吃货可不能亏待了自己。

但放这些也是有讲究的，每次挖一勺，放到水管下冲，把多余的油都冲走，最后留下的再入锅就行了，虽然过了水，但酱料的味道依然存在。快夸我快夸我，我是不是很棒？

（6）、淀粉：

中式的很多菜都有勾芡这一道程序，当然你减肥也可以不用淀粉，直接省去，如果想用的话，推荐用魔芋粉代替淀粉，众所周知，魔芋是没什么热量的，它的粉也当然没热量啦，每次只要一丢丢，也能起到粘稠的效果，而且没什么味道。跟它功效相当的，还有白凉粉，也是没啥热量还粘稠，这两个随便挑一个就行。

2、烹饪方式：

油炸肯定不能选，推荐这几种：拌、蒸、煮、涮、熏、烤

总之就是做到少油就行。

这里推荐几个我用的频次高的减肥助攻小家电：

（1）、首选微波炉：

真的太太太实用了，不光是热饭，更重要的是拿它来做饭，比如我经常会提前做好一周的鸡排，冻到冰箱里，随吃随拿。每次腌好的鸡排，微波炉4分钟4个鸡排就熟了，不用放油还不用开火洗锅，多方便。

（2）、空气炸锅：

喜欢吃炸薯条、炸鸡的宝宝们，空气炸锅对你再合适不过了！食材一放，不用放油，出来的成品却能像油炸一样美味，啊，想想就流口水~

（3）、烤箱：

烤个鸡腿啊，撸个串啊，烤个面包，蛋糕啊，烤箱一定少不了，况且减肥时特馋这些，尤其是晚上，那简直不要太想，一个没忍住，就点外卖了，所以啊，想吃是肯定的，那就自己做呗，又解馋又不长胖，完美！

（4）、不粘锅：

不粘锅对减肥最大的好处，就是不放油也不粘，对于经常开火的，肯定要备一个。

（5）、一人食电炖锅：

这个我天天都用到，蒸米饭啊、煮稀饭、煲个汤、炖个甜品都可以，每次就一小碗，刚好自己一个人的量，非常方便。

（6）、蒸蛋器：

蒸鸡蛋、蒸蛋羹、蒸个玉米、红薯、包子什么的，都非常方便，上下两层，可以同时蒸多种食材，也是我每天必用到的神器了，超级实用！

3、减重小技巧：

（1）、餐盘：

给你自己换个小餐盘，这样不需要多少食物就满了，视觉上感觉吃了好多。因为往往很多时候，你进食多少，并不取决于你饿不饿，而是取决于食物分量和你的视觉感受。而且可以给自己规定好，每次就吃这一个餐盘里的食物，多的不吃，方便控制量。

（2）、食物打成糊状：

比如同样吃米，粥就比做成米饭更利于减肥，因为糊状的东西增加了食物质感，有助于提升饱腹感。

（3）、每天定时定点称体重：

每日跟踪自己的体重，我是每天早上上完厕所把自己排空后称，重了今儿就少吃点，轻了，一天心情都美美的~毕竟减肥是个枯燥的事，经常来点正反馈，也好鼓励自己坚持下去。

（4）、几点后禁食：

我是给自己定的晚上7点后坚决不能吃东西，你可以按照你的时间来安排。

如果你定力不行，再送你两招，我就靠这俩抵制住诱惑的。

一是吃完晚饭就刷牙，二是涂润唇膏，你去试试，真的很管用。

说到润唇膏，强烈推荐我最最爱的这一款——羊脂膏，它原本是用在给新生儿喂奶时，容易被咬破，抹这个伤口很快就愈合了，而且婴儿都可以入口，所以成分特安全，我是没用完，那天嘴干的裂了好几个口子，张嘴吃东西都疼，想着是不是能用到嘴上，涂了一晚，我天那！打开新大陆了！早上起来，死皮轻轻一搓就掉了，一整天摸上去都滑滑的，嫩嫩的，一点都不干，我连涂了3个晚上，伤口竟然奇迹般的愈合了，所以，强烈强烈推荐给你，如果你嘴容易干，一定一定要去试试！

（5）、随身备零食：

随时给自己备点小零食，以防你坚持不住，想放开吃的时候随时拿来就能吃。

零食的要求就是低卡，味道又不差，可以放到办公桌上，包里，总之就是饿了随手就能拿到的地方。

我的办公桌上常年都备着这几样：海苔、鸡肉丝、奶片、圣女果，推荐给你。

（6）、细嚼慢咽：

我天生的急性子，尤其是看到美食，更是等不了，就喜欢大口大口的吃，这样无形中就吃进去很多。

猪八戒吃人参果不就是这个理儿嘛，自己吃的快，没品出味还没吃饱，所以呀，要细嚼慢咽，吃饭放慢了，吃进去的自然就少些，况且，这样也有利于自己消化，毕竟，到肚子前，你都嚼烂了，胃就省事多了。

（7）、正餐一定要吃饱：

我一直信奉“吃饱了才有力气减肥！”一日三餐，都要吃饱，况且只有你吃饱了，才不会饿的想别的吃的，降低放纵的风险。

三餐我可是都吃到打嗝的，再加上还有两顿加餐，一天下来，根本不觉得饿。

这里要提一点，我一直特别反对节食这种把自己饿瘦的方法，是，当时你确实是瘦了，那然后呢？节食两三个月行，但你能节食一辈子吗？我就不信瘦下来后你不会恢复正常饮食。什么月经不来，掉头发这种对身体的伤害我就不多说了，要记住，减肥也可以吃饱饭，并且我自己就是纯靠吃，一点都没运动（没办法，重度懒癌晚期患者），一个月瘦了18斤，所以，我的减肥理念就是，减肥不是不能吃，而是把吃的东西换一遍就好啦。

你一定好奇我一天是怎么吃的吧？吃小欠儿私家减肥食谱大公开！！！

当然，这还不算我备的那些零食。是不是感觉我一天下来吃了好多，但是你看看，吃的很饱，热量还不高，关键做起来都超快，五分钟就能吃上饭了，正餐顿顿都有主食、蔬菜、肉，每天蛋奶的量也有保证，这样健康的食谱，比起节食，是不是更能让你长期坚持下去？所以呀，减肥这个事，打一开始就别相信你的毅力，好好吃饭，才能让你坚持下去，长久保持好身材！我把自己安排的明明白白的，希望你也可以，在减肥前，先制定好自己的食谱吧~

（8）、外出就餐：

生活中免不了聚个会啥的，不去又不合适，去了不吃更不合适，送你几个我自己的方法，保你吃得好还不胖！

第一，出门前，先把自己喂个七八成，聚会的时候就吃不下多少了，为什么不直接喂饱？你想啊，聚会必然是吃好吃的，面对那么多美味，你能忍得住？再说了，难得吃一次，一点不吃亏得慌。

第二，找服务员要杯白水，或是自己带瓶矿泉水，对于重油的东西，比如火锅，吃之前在水里涮一下，能少摄入很多油。

第三，饮料酒尽量不喝，能自带的带瓶零卡的可乐雪碧芬达，不能带的就问服务员要茶水好了。

第四，吃的顺序，我个人是先吃肉，谁叫我无肉不欢呢，大口吃肉才是王道！好吃就不说了，关键是满满的蛋白质，饱腹扛饿啊。

第五，别吃主食，除非你特想吃，就找找有没有粗粮可以替代。

第六，甜点这种雷区能不碰的就不要碰了。

（9）、精神鼓励：

当你遇到一连好几天的瓶颈期时，就特想放弃，这时候，你需要一些精神上的刺激。

可以提前准备好一些刺激人的话，比如我给自己做的主页上的那张图，想放弃的时候念一念，会坚定很多！

此外，可以给自己设置阶段性奖励，比如减个5斤，奖励自己一场电影，10斤，奖励自己一件衣服等，这种一级比一级高的奖励，就像游戏中的升级打怪一样，也能很好的激励你前行，每完成一个，相当有成就感。

二、运动减肥：

前面说了，我是超级超级懒得动的人，想让我出门跑步，那绝对不可能！除非有什么特别的原因，我才会把运动也提上日程。比如生完孩子快速减重、还有那次快夏天了，要练腹肌。

既然我是个懒癌患者，选择运动方式就下了很大的功夫。

首先呢，不能出门，要在家就能练的，毕竟出门太麻烦，尤其是女生，化妆就不说了，出门前嘚洗头，对于我这个大油头，实在是太太太麻烦了，况且大冷天的，再加上疫情，哼，我才不要出去呢！

其次，对于跑步这种要三四十分钟的事，我更是坚持不下来，所以要选个用时短的运动。

再次，家里地小，像跑步机这种需要器械的彻底不用考虑，再加上一直以来都挺推崇囚徒健身的利用自重的健身理论，所以，徒手健身就是我的首选。

最后呢，当然也是最最重要的一点啦，要能高效燃脂，毕竟是奔着减肥去的，不掉称可不行，要是同时还能增肌那就更完美了。

这么多条条框框列完，是不是觉得很苛刻？世上哪有这种运动？别说，我翻遍了所有的运动，还真被我找到了——波比跳！

不需要器械，在家就能练，号称“脂肪杀手”，是全球公认的最强燃脂动作之一。

说到波比跳，需要先普及个概念，HIIT，因为波比跳是个很经典的HIIT燃脂姿势，动作过程中覆盖了全身各大肌群，超强燃脂！

（一）HIIT：

1、HIIT是什么：

说白了就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式，比如跑步时快慢交替着跑、骑单车的时候快慢交替着骑，都可以算做广义上的HIIT。

2、HIIT好在哪儿？

（1）、用时短：

它单位时间的减脂效率，大大高于普通的持续有氧，说白了，就是跑步三四十分钟才能达到的减肥效果，HIIT只需15~20分钟就能达到了，同样的效果，时间上减少一半！

（2）、更燃脂：

高强度的HIIT，可以达到“躺瘦”的燃脂效果，因为它不仅在你运动时燃脂，更重要的是在运动后持续燃脂，甚至可以持续72小时！

（3）、更易坚持：

HIIT是高低强度的交替运动，不像匀速跑步，过程不枯燥，更容易坚持下来。

3、HIIT怎么做？

HIIT的动作很多，深蹲跳、前后跳、纵跳等，由于我懒，所以我需要“用最少的时间做最多的事”，综合了所有条件后，最终选择了“波比跳”。

（二）、波比跳：

1、什么是波比跳：

波比跳是一个动作集合的名称，包括了深蹲、俯卧撑、屈腿收腹，用到了全身75%的肌肉！最短时间快速提升心率，让身体误以为发生了什么大事，赶紧消耗脂肪给你提供能量，从而大大提升燃脂效果。它是公认的短时间内锻炼效果最全面、最高效的减肥运动了。关键不光减肥了，还顺带着增肌了，是不是超完美？

2、怎么做波比跳：

下蹲——俯身做俯卧撑——双腿迅速收回——双手举高尽量上跳

3、注意：

（1）、波比跳效果虽好，但也容易受伤，尤其是大体重的，所以运动前一定要热身，各位一定拉伸开了再开始运动。

（2）、一开始不用图快，身体力行，先把动作做标准了，能做几个是几个，每天加一点，循序渐进。

（3）、当你能达到每天四五十个都很轻松的时候，就可以升级波比跳了，什么收腹波比跳啦、单腿波比跳啦、长凳俯卧撑波比跳啦等等，总之，玩法很多，不会让你没得练。

（4）、不要问我波比跳是不是真的有效果，你先坚持它一个月再说！

（5）、千万不要光脚跳，一定要穿鞋！

（6）、最好铺个瑜伽垫在上面跳，不脏手也不影响楼下。

（7）、运动服选清凉些，毕竟你做几个就暴汗了，那种捂得暴汗的湿粘感觉，真的不好受。

（8）、运动完一定要拉伸按摩，尤其是腿，相信我，不然第二天你是下不了床的。

三、礼物：

最后附上答应给你们的礼物，我把我这些年回购无数次的减肥美食都做成合集放下面了，省得你们再去一个个找啦~

（一）、吃的：

1、即食麦片：

市面上的麦片我可是都翻了一遍，做了很多功课才选到它，非油炸、无糖、无香精色素、无反式脂肪，我都回购了不知多少次了。

饿的时候来两勺，非常方便，对了，它有很多口味，但一定要选大果粒的那个，其他的热量都高，而且这个味道最好吃。

2、超低脂沙拉酱：

减肥吃沙拉是再合适不过的了，但沙拉酱的热量普遍偏高，这款超低脂沙拉，可是我最最推荐的了，一大勺才11卡，味道跟正常的蛋黄酱没什么太大差别，抹面包做沙拉都超好吃，强烈强烈推荐！！

3、零卡糖：

爱吃甜食的，这款零卡糖千万不要错过，跟白砂糖一样甜，但却没热量，平时自己做个奶茶、甜品什么的，放一丢丢进去，满嘴的幸福感！

4、脱脂无糖酸奶：

翻遍了所有的酸奶，能做到0脂肪，又无糖的就属它了，喝酸奶能促进肠胃蠕动，增强新陈代谢，每天一杯那是必须的。

5、酸奶发酵剂：

如果想自己做酸奶，就需要用到酸奶发酵剂，想做脱脂的酸奶，就选脱脂的牛奶，往里面倒些这个发酵剂，盖好盖，放到酸奶机里，等十多个小时就好了，自己做的好处就是便宜省钱，脱脂、无糖都能控制，无非就是需要动手麻烦点，不过每次可以多做些，放冰箱里慢慢吃，终于可以实现酸奶自由啦~吼吼，再不用舔酸奶盖啦~

6、全麦面包：

这也是无限回购的，无糖无油，可以做汉堡，也可以当馒头就菜吃，每次吃前微波炉热一下松软了会更好吃。

7、即食鸡胸：

无论减肥还是健身，都少不了鸡胸的存在，自己做太麻烦，又去筋又去肥肉的，这个直接就是熟的，好多种味道，可以换着吃，我是把它夹在全麦面包里，放几片生菜，西红柿，水煮蛋，挤点刚才那个超低卡沙拉酱，超满足的一个汉堡就出炉啦！

8、橄榄油：

特级初榨橄榄油，做沙拉、意面的时候，放一丢，相当美味~

9、三色糙米：

黑米、红米、糙米，都配比好了，蒸米饭、煮稀饭都很香，每天一小碗，再炒个菜，美味又顶饱！

10、三色藜麦米：

这个我是做成沙拉吃，低升糖指数、低脂、高蛋白、高膳食纤维。

11、荞麦挂面：

我想吃面条的时候，就用荞麦面代替白面，再放些青菜、蘑菇、肉丸子，倒点生抽，两滴香油，一丢丢盐，一碗热腾腾的汤面就出锅啦，主食+菜+肉，完美的一餐，还简单，5分钟就能吃上饭，最近天太冷了，我每天晚上都要吃一碗，那个暖和呀，舒服的呦~

12、黑麦全麦面粉：

每周会抽一两小时给自己做些全麦的主食冻冰箱里，吃的时候微波炉热下就好了，每次做饭超省时，全麦馒头、全麦大饼、全麦饺子、全麦发糕、全麦吐司……能做的实在太多了。

（二）、喝的：

1、脱脂纯牛奶：

牛奶的好处我就不多说了，每天一杯，补钙又美白。

2、茶：

减肥肯定要多喝水，不喜欢白水味道的话，可以喝茶，热量可以忽略不计，而且茶中的茶多酚，还特别有利于减重呢！对啦，千万不要晚上喝茶，小心睡不着喔~

茶叶、花茶、果茶通通都帮你挑好了，选择你喜欢的口味吧~

3、饮料：

实在想喝饮料的时候，就喝零卡的，没热量，还解馋，简直不要太爽！我是家里总是备着一件，以防我想喝了买别的饮料，可乐、雪碧、芬达都有零卡系列，换着来~

好啦，我的所有饮食和运动经验都毫无保留的分享完了，你完全可以照搬去执行，我就是这么瘦下来的，相信你也可以！还是那句话，“减肥不是不能吃，而是把吃的东西都换一遍就好啦！”有什么问题可以下方留言告诉我，都会回的。最后，祝你们都暴瘦！狂吃不胖！！！