躺在床上干这事会致癌！还让你从头伤到脚！10个方法帮您改善
睡眠是人体的加油站，
是精神的充电站，
但总有一部分人，
每天喊着想睡觉，
可总也睡不好。
别人一觉醒来精神百倍，
这些人却总是身心疲惫。
被失眠绑架的人，心里苦……
图：摄图网
1.睡眠不好，人有十伤
人一生中大约1/3的时间在睡觉。
大量研究证实，
睡眠的好坏与人们的健康密切相关。
睡不好的人，往往疾病缠身；
睡眠质量高的人则会
拥有更好的情绪、精神和运动表现。
经常失眠或熬夜的人，
通常很难逃过这“人体十伤”
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01
耳聋耳鸣
睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
02
肥胖
熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖或患上脂肪肝。
03
皮肤受损
皮肤在晚10点～11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
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04
记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等表现。
05
肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2天～3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。
06
免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状态，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
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07
增加患癌风险
早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）就将熬夜归为2A类致癌因素。
08
肝脏受损
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
09
诱发慢性疼痛
睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
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10
心脏病风险
熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。
这些表现说明你的睡眠很差！
01
失眠
指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难，以及早醒，主要表现为晚上翻来覆去睡不着，半夜醒后再难入睡，天没亮就醒且无法再睡。
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02
睡眠效率低
睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值，比值越小说明睡眠质量越差。
03
睡眠潜伏期延长
潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间，睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟，甚至更长时间才能入睡。
04
反复醒来
主要表现为睡着后反复醒，虽然每次时间很短，不影响总睡眠时长，但会破坏睡眠的完整性。
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05
白天犯困、焦虑
包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等，可表现为嗜睡犯困、容易生气或焦虑，甚至暴发攻击性行为等。
06
想午睡而不得
若是有午睡意愿却没条件午睡，大脑就可能出现代谢废物堆积。
07
多梦多动
可表现为晚上爱做梦，并在梦中出现暴力行为，如拳打脚踢、床上翻滚等，有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫。
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胡乱补觉危害更大
《美国心脏病学会期刊》刊载的一项研究表明：
①睡眠时长的差异每增加1小时，心血管疾病风险就会上升约39%；若超过120分钟，风险可增至114%！
②当入睡时间的差异在31~60分钟时，心血管疾病的风险增加了16%；若超过90分钟，风险就增加了111%！且入睡时间差异每增加1小时，风险就上升18%。
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这意味着，保证每天在固定时间入睡和起床，更有利于保持昼夜节律，更健康。
此外，大家也不要试图采用
碎片化的睡眠来弥补睡眠缺乏，
有实验证明这样的睡眠并不能缓解疲惫，
还可能会造成记忆力和认知损害。
计仔君建议按时作息，比什么都重要。
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改善睡眠的10个方法
世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠，对照一下，找找差距！
1.相对固定的睡觉时间和起床时间。
2.如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。
3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。
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4.睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。
5.睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。
6.有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈运动。
7.使用舒适的被褥。
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8.为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好。
9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。
10.床只用来睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。
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