美好生活，从高质量睡眠开始 | 《2020喜临门中国睡眠指数报告》解读

睡眠占据了我们人类约1/3的时间，对于人类的生活、工作及身体健康的重要性不言而喻。尤其是2020年伊始新冠肺炎疫情在全国范围的爆发，国人的情绪、饮食习惯、睡眠规律等都受到了极大影响和冲击。在此背景下，喜临门研究发布《2020喜临门中国睡眠指数报告》 （点击查看报告全文），通过综合分析Amazfit.米动大数据、小米手机大数据、小米OTT大数据等4.5亿用户大数据，全景扫描国人睡眠的现状，同时结合小样本的抽样调查，包括覆盖一二三线13个城市的2100个用户的深度调研、典型人群F2F访谈、5大城市30个睡眠日记，深度解析睡眠问题背后的成因，对国人生活、工作及身体健康带来的影响，以及应对睡眠问题采取的解决措施及效果。

一、睡眠不足或睡眠质量差均会造成人体免疫力水平下降

“针对新冠病毒，到目前为止，还没有专门预防和治疗的药物，特定的治疗方法正在研究中，康复的人多属自限作用的结果，也就是说依靠自身免疫力，也能帮助逐步清除体内病毒”，中国疾控中心原副主任杨功焕如是说。

免疫力高低之于身体健康的重要性不言而喻，哪些因素影响免疫力的高低？如何提升人体自身免疫力？以美国卡内基梅隆大学的科恩教授为首的研究团队发现，“即使睡眠受到轻微的干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人”。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。此外，来自顶尖学术期刊Science杂志的一项研究表明，睡眠的本质之一是为了抵抗疾病增强免疫力。

睡眠质量与免疫力水平直接正相关。根据对北京、上海、深圳、杭州、武汉等13个城市2100个样本的调查结果显示，睡眠质量好的人比睡眠质量不好的人引起免疫力下降的风险更低。睡眠指数80分以上的人群（代表睡眠质量好的人群），因睡不好导致免疫力下降的人群占比仅为34.4%，而睡眠指数低于60分的人群（代表睡眠质量不好的人群），这一比例上升为40.5%，睡眠质量的好坏与免疫力水平息息相关。

图表1  睡眠质量好/差人群因长期睡不好带来的免疫力下降幅度差异

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)

睡眠不足或睡眠质量差会增加如感冒、腹泻等一系列因免疫力降低而引起的疾病发生率。美国一份实验报告证明，“睡眠不足更容易感冒”。该实验围绕“睡眠时间与免疫系统的关系”展开，共有153名年龄介于21～55岁之间的男性和女性志愿者参加。实验结果显示，平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出近5倍。

图表2  睡眠不足提高患感冒的风险

数据来源：来自《美国医学会杂志》针对153名志愿者的“睡眠时间与免疫系统的关系”实验调查结果

二、国人睡眠现状：睡得晚、睡得短、睡得浅，失眠人群占比超过1/3

社会变迁、城市化发展、信息大爆炸及其他越来越多的因素影响下，国人睡眠质量不断下降，睡得晚、睡得短、睡得浅成为国人睡眠的现实写照。本次研究采用了大小数据结合的方法。通过Amazfit.米动大数据监测结果发现，进入2020年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2013年减少了1.58小时；入睡时间通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小时；同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。

图表3  2019年国人睡眠现状

数据来源：Amazfit.米动大数据及《2013年喜临门睡眠指数报告》调研数据

经常失眠人群大幅增长，尤其是90后，失眠人群增长最为显著。调查结果显示，2018年经常失眠人群占比24.9%，到2019年，这一比例上升到36.1%，增幅45.0%。

图表4  2018-2019年经常失眠人群占比变化

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100）

从不同代际上看，以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。调查结果显示，69.3%的年轻人表示23：00之后才会睡觉，34.8%的年轻人入睡时间很长，半小时之内很难进入梦乡。此外，52.5%的年轻人主动加入熬夜大军，一个新的族群“萤火虫”族群出现。主动熬夜的“萤火虫”一族典型特征如下：

1）年轻化族群构成：因为职业选择和互联网影响，萤火虫族群主要以90后、95后、00后群体为主；

2）主动熬夜为主：与失眠和被动熬夜不同，萤火虫族群的熬夜为工作或个人原因主动熬夜；

3）习惯夜晚、享受夜晚：如同萤火虫在夜间的美丽一样，萤火虫族群习惯夜晚，享受夜晚；

4）夜间发光发热：萤火虫族群在夜间，通过工作和消费，切实为中国夜间经济发展创造价值；

5）夜间生活多样化：萤火虫族群夜间活动丰富多彩，有的在奋斗，有的在工作，有的在享受，丰富多彩，各得其乐；

6）“萤火虫部落”不断扩大：随着00、10后互联网一代的成长，萤火虫族群不断扩大，并形成独具属性的“夜间”社群。

图表5  2019年90后/95后/00后睡眠现状

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)

90后经常失眠人群（指平均每周失眠3次及以上的人群）占比增幅超过100%。调查结果显示，2018年90后失眠人群占比16.4%，到2019年，这一比例上升为36.7%，占比增加了20.3%，增幅高达123.8%。

图表6  2018-2019年90后经常失眠人群占比变化

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)

三、工作生活压力大、焦虑、城市化、信息化等多种因素下国人难以入眠

睡眠浅，入睡困难、易醒、多梦、失眠......这一系列问题的背后，是各种干扰睡眠因素的交织，归纳下来，主要分为两类：心理因素和社会因素。

1）心理因素

城市人群中的精神压力及焦虑情绪成为影响国人睡眠最重要的因素。城市化进程令大量人群，尤其是年轻群体从农村走向都市，从三四线城市向一二线城市迁移，随之产生漂泊和群体性孤独，他们缺乏安全感、归属感，产生了身份的焦虑、欲望；此外，城市中的上班族，面临升职、加薪、同事之间的竞争及关系处理等一系列问题。据调研数据显示，影响国人睡眠的主要因素中，情绪因素排名TOP1,提及率高达61.3%，精神压力和焦虑情绪成为影响国人睡眠的最重要的因素。

图表7  影响国人睡眠的主要因素

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)

焦虑是造成失眠困扰的主要原因。随着经济和社会的发展，存在睡眠问题、失眠的人群占比不断攀升。分析影响失眠的心理因素发现，焦虑是造成失眠困扰的主要原因。调查结果显示，46.6%的人群认为感到焦虑和烦躁的情绪是使人失眠的主要因素。这种情绪对失眠造成的影响超于其他情绪。

图表8  影响失眠的心理因素

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)

2）社会因素

高速发展的城市化进程让国人感受到严重的都市压力。从1999到2019年，过去的20年间，中国城市化率每年增幅均超过10%。到2019年，中国城镇化超过60%。城镇化背后，是我们大家越来越忙，住的越来越远，城市夜晚越来越明亮喧嚣。对于睡眠，是睡眠时间进一步压缩，受到的睡眠困扰因素越来越多。其中，都市生存压力成为城市化发展中影响睡眠的主要因素之一。根据调查结果显示，有都市生存压力或压力很大的人群占比83%，仅有17%的人表示压力不大或没有压力。

图表9  都市生存压力程度

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)

信息大爆炸时代，智能电子产品普及严重挤占国人睡眠时间。互联网时代信息大爆炸，智能手机普及 ，我们使用手机等电子设备的时间越来越长。CNNIC数据显示，截至2019年6月，我国网民规模达8.54亿，手机网民规模达8.47亿，网民使用手机上网的比例达到99.1%。同时，据Quest Mobile数据统计结果显示，从2019年初到11月底，中国人平均每天在移动设备上花费6.2小时。此外，根据我们调研数据显示，睡前习惯性玩手机的人群占比59.0%，包括看电影、追剧、玩游戏、看综艺、聊天……

图表10  睡前习惯性玩手机人群占比

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)

夜间生活的丰富让国人越来越“不想睡”。互联网时代，夜经济的发展带来夜生活的丰富繁荣。人们在夜间有太多的事情可以做，具体可以归纳为以下三类人群：购物、电影、宵夜的夜间娱乐族；看书、工作、学习的理想奋斗族；与朋友酒吧、K歌或追逐潮流直播的社交族。

图表11  夜间生活三类典型人群

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)以及针对北京、上海、深圳、三亚、乌鲁木齐5个城市30个典型睡眠人群样本访谈

四、规律睡眠、适度运动、改善睡眠环境是实现高质量睡眠的有效方法

我们分析国人睡眠现状、引起睡眠质量降低的原因，目的是找到睡眠中存在的问题，进而找到解决睡眠问题的有效方法和途径。通过研究发现，养成健康睡眠规律、提速进入“黄金90分钟”、适度运动健身、心理放松、生理上改善脊椎隐形问题、改善睡眠环境等是改善睡眠问题、实现高质量睡眠最有效的6种方法。

图表12 关键6步改善国人睡眠质量

1）养成健康的作息时间规律。日常生活中哪些方面有助于我们睡得更深、睡得更好？“最重要的是要养成规律的作息制度，培养良好的睡眠节律。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念在接受科技日报记者采访时表示。

图表13  全球公认最健康的作息时间规律

数据来源：《睡不足睡得多均有风险 培养睡眠节律才睡得香》发表于2019年3月科技日报

2）提速进入睡眠“黄金90分钟”。喜临门联合小米运动和脉脉进行了一场21天的实验。分别监测100名运动爱好者和100名程序员的睡眠改善情况。其中之一，就是通过提速进入“黄金90分钟”。结果显示，21天以来最显著的变化是运动爱好者和程序员的入睡时间均明显缩短，“黄金90分钟”的提高预示着深度睡眠质量的升级，睡得深即睡得香。

图表14  运动员及程序员平均入睡时间缩短分钟数（单位：分钟）

数据来源：小米运动+喜临门+脉脉2019年针对100名上海热爱运动的金融白领和北京西二旗的IT工程师进行的21天重新定义优质睡眠的实验。

3）白天规律运动是强身健体、提升睡眠质量的有效途径。根据Amazfit.米动大数据对运动人员的监测显示，运动对改善睡眠质量有重要影响。最佳运动时间是白天而非临睡前，特别是户外阳光下的规律运动（每周不少于3天20分钟以上的规律运动）效果会更好。同时，有运动时的睡眠得分和深睡占比都优于无运动时的状态。

图表15  有无规律运动对睡眠得分及深睡比例的影响

数据来源：Amazfit.米动大数据

4）建立健全心理教育、服务体系，从心理层面改善睡眠。睡眠问题的产生除了客观因素外，更多是从主观因素如心理层面产生的。其中，因为心理因素造成睡眠质量下降的用户提及率排名TOP1。因此，完善的社会支撑系统的增加，国家心理健康教育、服务体系的完善、睡眠知识普及十分必要。

图表16  心理层面造成的睡眠问题及改善措施

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)

5）生理层面重视脊椎带来的隐形问题。调查结果显示，54%的失眠人群脊椎不好，95%的骨科医生认为床垫是造成下腰痛的原因之一。因此，在治疗睡眠问题的生理层面，除了改善各种肌体烦扰外，脊椎带来的睡眠隐形问题也需要我们给予足够重视。

图表17  治疗睡眠问题的生理层面因素

数据来源：《2019年喜临门中国睡眠指数报告》和上海长征医院脊柱外科副教授许鹏《脊椎疾病的预防与保健》发表于2019年9月喜临门99护脊日演讲

6）改善睡眠环境非常重要。睡眠环境的好坏直接关系到我们睡眠质量的高低。根据调研结果显示，疫情期间国人采取的有效改善睡眠的方法中，提及率最高的即改善调整睡眠环境，其中包括睡前泡脚、睡前放松（音乐疗法）、更换寝具（如床垫、枕头）、保证室内睡眠环境安静、调节室内光线暗度等。

图表18  疫情期间国人改善睡眠采取的有效措施

注*：其他尝试过的治疗失眠的方法包括看书、戴眼罩、喝牛奶、调整作息时间等

数据来源：《2020新冠肺炎疫情下国民睡眠健康研究》课题组针对武汉、温州、上海、长沙、深圳及黑龙江6城市18岁以上人群定量调查统计结果（N=3900)

图表19 改善睡眠环境因素

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、杭州、深圳、武汉等13个城市18-50岁人群开展的定量调查（N=2100)

五、好脊椎、好睡眠，从选择合适的床垫开始

好的床垫让脊椎自在轻松。床垫是直接与身体接触的寝具，其材质、软硬度、透气性、舒适度直接影响全身肌肉的张力，进而影响睡眠质量，好的床垫能让脊椎在夜间保持自在轻松正确的睡姿。

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组对北京、上海、深圳、三亚、乌鲁木齐5城市30个典型睡眠人群样本访谈；上海长征医院脊柱外科副教授许鹏《脊椎疾病的预防与保健》发表于2019年9月喜临门99护脊日演讲

脊椎健康与高质量睡眠互为因果。脊椎作为身体重要组成部分，其健康程度对睡眠质量具有较大影响。调查结果显示，脊椎越健康，其睡眠指数越高，睡眠质量越好。此外，研究结果发现，提升”黄金90分钟“入眠效率，能有效增加深度睡眠时长，在夜间促进生长激素的高效分泌，生长激素的有效分泌，能帮助脊椎获得更充分的修复。

图表20 脊椎健康度与睡眠质量关系

数据来源：《2019年喜临门中国睡眠指数报告》和斯坦福睡眠研究所REM与NREM的研究