我们之前介绍过间歇性断食有很多种不同的方式，一天一餐（One Meal A Day）就是其中之一。
轻断食的工作原理是将你摄入的卡路里限制在一个进食时间，以确保你的身体保持恒定的燃脂状态。
当你经常进餐和吃零食时，你的身体会以稳定和均衡的速度使用这些卡路里来获取能量。
而停止进食一段时间后，你的身体就会被迫使用来自其他地方的燃料，比如你体内的脂肪。
全世界已经有无数人通过间歇性断食成功减肥并保持体重，包括我自己在内。
今天咱们重点要说的是一天一餐（英文缩写OMAD）都有哪些好处，以及怎样利用它来减肥或保持体重 。
首先要强调的是，如果你从来没有过轻断食的经历，或者刚刚入门，请不要一下子过度到一天只吃一顿饭。
应循序渐进地，逐渐延长两餐之间的时长，让身体慢慢适应这种新的饮食节奏。
One Meal A Day 怎么做?
大多数人会选择只吃晚上那顿饭。
也就是说白天一整天尽量不吃东西，晚餐时候就把身体全天所需要的热量都吃够。
这顿饭一定要保证营养全面，意思是要包括适量的碳水化合物、优质蛋白质、大量的健康脂肪和新鲜蔬菜。
如果你白天实在饿得难受，可以吃一点儿碳水含量低的坚果、水果，或者高蛋白质食物，如煮鸡蛋、鸡胸肉。
为了减少饥饿感，要大量喝水，也可以喝不含热量的黑咖啡、绿茶，苹果醋水。或一勺椰子油效果也不错。
如果你经常运动，在训练之前可以吃一些蛋白质。例如， 乳清蛋白粉能很好地补充能量，并起到修复和增加肌肉的作用。
虽然有些人习惯了每天都吃一顿饭，但你完全可以一周只有一两天这样做，其他时间仍以轻断食为主，比如16/8轻断食，并尽量吃低碳水化合物饮食。
低碳水饮食食材清单（图示）
一天只吃一餐有哪些好处？
一些确切的研究结果显示了禁食对改善人体健康有不少好处，包括下面这20项【 注】：
1、改善消化功能
2、提高免疫力
3、促进细胞自噬
4、延长寿命
5、降低饥饿感
6、减少食欲
7、改善皮肤
8、增加能量
9、稳定情绪
10、增强认知功能
11、减少炎症
12、降低血压
13、减少患心脏病的风险
14、减少痴呆症概率
15、降低患糖尿病和胰岛素抵抗的风险
16、减少患脂肪肝的风险
17、把你的身体变成燃烧脂肪的机器（特别是减掉腹部脂肪）
18、改善肌肉质量
19、提高新陈代谢
20、使大脑更清晰
很多习惯一天吃一餐的人也证明了，这种生活方式能增加能量，避免下午犯困，而且还能保持相当长的时间都不会感觉饿。
除了身体上的改变以外，断食还能：
1、省钱
2、省时间
3、提高自律性
一天一顿饭能帮你保持健康体重:
每天只吃一顿饭会使你整体的进食量减少，一旦你的身体适应了这种饮食习惯，它就会改变原先以葡萄糖为燃料的模式，开始燃烧脂肪作为能量来源，并最终降低对食物的渴望。
加州大学营养治疗师Ashley Smith说：“变成一个脂肪燃烧器后，你的身体可以摆脱血糖波动和脑雾，你实际上可以在精神上和身体上都变得更有效率。”
这可能需要几周时间才能使身体彻底从烧糖模式切换到燃脂模式，但你可以通过多吃健康脂肪、优质蛋白质和低碳水化合物饮食来加速这一过程。
One Meal A Day有助于减肥吗？
经常看到一些媒体或文章推荐每天少食多餐，说这样吃能加速新陈代谢，避免饥饿，从而减轻体重。
的确，这种方法能让你一直饱着，但有个致命的缺陷是，你的血糖会一直处在高水平，久而久之会导致胰岛素抵抗，你反而会经常肚子饿，饭量也会越来越大。
我们之前在 减肥路上的绊脚石：胰岛素抵抗一文中曾详细介绍了造成胰岛素抵抗的原因，以及怎样提高胰岛素的敏感性。
少吃多餐的另一个明显的问题是，你很容易在不知不觉中就吃过量，摄入过多的卡路里，这同样不利于减肥。
还有些人担心断食会降低新陈代谢率，所以应该按时吃饭。
科学研究确实证明了，超过三天的禁食会导致新陈代谢水平下降【 注】。
但短期断食却相反，会提高新陈代谢率【 注】，加速燃脂减肥。所以，建议禁食不要超过三天。
必要提示：
- 从一天三顿饭开始，减少到一天吃两顿，然后再逐渐过度到一天一餐。
- 确保你摄入足够的卡路里，否则在断食期间你会感觉很饿，不易坚持下来。
此外，卡路里太少，在最初几天你的体重可能会减轻，但最终你的新陈代谢会减慢，影响减肥效率，也更难维持健康体重，因为一旦你恢复正常饮食，你的体重就会迅速反弹，甚至更胖。这就是为什么节食减肥不健康的原因。
- 避免加工食品和垃圾食品，它们会让你上瘾，也满足不了你的饥饿感。
- 坚持吃健康全食物，如天然动植物蛋白质、健康脂肪、新鲜蔬菜、低糖水果和全谷物。
可以偶尔馋几口高碳水食物或甜食，但小心不要过量。
- 关注身体感觉，一旦觉得不舒服或者饿得实在受不了，不用勉强自己，可以开吃了。
小结：
一天一餐是现在很流行的一种饮食减肥方式，它能使身体转换成燃烧脂肪作为能量的来源，从而达到减肥的目的。
大多数人都会选择在晚上吃这一顿饭，但你可以根据自己的生活和作息时间来调整，在一天当中最空闲的时候吃饭。
断食期间要喝大量的水，或者没有热量的黑咖啡、绿茶或苹果醋水，来缓解饥饿感。
一旦你的身体适应了这种进餐方式，你会很快体验到轻断食带来的种种好处。
但在开始任何轻断食之前，都需要先了解它们的 潜在风险因素和不良反应。
不管你采取何种方法减肥，都要把身体感受放在第一位，我们减肥的目的除了外表看起来更靓以外，更重要的是提升整体健康水平。
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