古人有云,养生三大事:“一睡眠,二便利,三饮食”
医书《十问》里也说“一日不卧,百日不复。”
睡眠既然这么重要,我们的睡眠现状又是怎样的呢?
第
1
点
—The first—
睡眠时间影响寿命
从2013年到2018年,中国人均睡眠时间从8.8小时下降到6.5小时,成人失眠率高达38.2%,比世界平均水平高出11.2%。
好好睡觉,竟成了一件有点奢侈的事。
美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。
图源网络,侵删
研究结果显示:成年人睡眠时间在6.5-8小时之间,死亡率最低,少于4.5小时或高于9.5小时,死亡率明显增加。
失眠、熬夜最终耗的还是命!
第
2
点
—The Second—
为什么总是睡不好?
失眠不好的原因很多,需要结合自己的身体状况,逐一加以排除。
1
心理因素
生活、工作中的各种心理压力与压力;对失眠的恐惧;对失眠后果的过度担忧。
2
睡眠规律的变化
动图来源SOOGIF
夜班和白班的变化,会引起我们生物钟节奏的变化,进而引起失眠的情况发生。
3
不良的生活习惯
睡前吸烟过多,喝酒过多,喝刺激性饮料,如茶,咖啡,可可等。
4
压力
在今天这个高压力的社会,工作和生活双重负荷,很多人长期处于高压状态,他们出现失眠的几率相对较高。
第
3
点
—The Third—
您的年龄应该睡多久呢?
迅速自我检查!
60岁以上
每天睡眠5.5-7小时
老年人应该每晚12点之前入睡,晚上睡7个小时,即使是5.5个小时也可以。
老年人每晚睡眠时间不超过7小时,大脑就可以延缓衰老2年。而且长期过度睡眠或睡眠不足均可导致注意力不集中,甚至发生老年痴呆,增加患病风险。
30-60岁
男性6.29小时
女性7.5小时
确保在晚上10点至早上5点之间有“优质睡眠时间”。由于人在这个时候容易达到深度睡眠的状态,有助于减轻疲劳。
这一年龄层的人如果睡眠不足,多与大脑衰退,或因压力过大引起的饮食过量有关。
13-29岁
每天睡8个小时
这一年龄层的青少年通常需要每天睡8个小时,并遵循早睡早起的原则,保证在晚上3点左右进入深睡眠。
一般情况下应该保证最晚24点上床,最早6点起床,尽量在周末不要睡懒觉。
由于睡得太久,会打乱人体生物钟,导致精神不振,影响记忆,还会错过早餐,造成饮食失调等等。
4-12岁
每天睡眠10-12小时
4到12岁的孩子每天睡12小时是很有必要的,每天晚上8点左右上床,中午尽量小睡一会儿。年纪再大些的孩子睡上10个小时甚至是8个小时都是足够的。
第
4
点
—The Fourth—
如何保证睡眠时长?
为了让大家健康长寿睡得好,我们特别整理了一份入睡指南,希望大家今晚就能开始尝试。
1
规律作息时间
睡觉不要一会儿早,一会儿晚!
在固定时间段睡觉,可以将生物钟“调好”,到时不需要折腾,自己就会自然入睡。
2
适量的体育运动
适量的体育运动,提高了人体大脑的血流量,抑制了夜间的兴奋而调节和改善睡眠质量。
3
睡前一个小时放下手机
使用发光的电子产品会减少褪黑激素的产生,褪黑激素影响将会影响人的生理周期,从而使人长时间处于浅睡眠状态。
只要睡前30分钟不玩手机,持续4周,就能增加睡眠时间、改善睡眠质量。
4
睡前别增加肠胃负担
睡觉前三个小时不要吃东西,减轻一些胃部的负担,睡眠质量也会好一些。
你现在每天睡多长时间呢?欢迎评论区留言,让我们看看有多少人睡不好。
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