终身学习 | 一天到底吃几顿，怎么吃才科学？

说到一天吃几顿，绝大多数人会说“一日三餐”是“最标准和最健康”的饮食方式。但事实真是如此吗？其实不然。

人类饮食演变史

翻开人类的饮食历史就会发现，“一日三餐”的形成和固定源于近代工业社会的快速发展。而在此之前，人类在一天吃几顿这个问题上也是逐渐演化和改变着的。

最初在原始社会，由于生存环境恶劣，人类没有条件形成固定的饮食时间。所以常常是找到食物就大吃一顿；到了食物匮乏时期，就不得不勒紧裤带过日子。

因而，那时的人并没有“什么时候吃饭”这个概念。从某种程度上来说，婴儿的进食就反映了这一原始进程：饿了就哭着要吃奶，吃完就睡，如此循环往复，没有时间概念。

随着时间的推移，人类进入农业社会，大面积的种植使得食品逐渐丰盛起来，可以自给自足了；这时候，人类才逐渐开始形成固定的饮食习惯。

然而，在很长一段历史时期中，当时的绝大多数国家都遵循“两餐制”。

中国早在商朝时期就已经普及了“两餐制”，具体的进餐时间是：第一顿在日出之后，大约早上7-9点之间，称为“大食”；第二顿在日落之前，大约下午3-5点之间，称为“小食”。

当然，少数条件优渥的上层阶级也常常会多吃一顿，多出来的一餐称为“燕食”，差不多就是我们的午餐时间。

“两餐制”的饮食习惯陆续延续到清朝。《起居注》中就详细标注了清朝皇帝的用餐时间：每天两顿正餐，六点到八点吃早饭，下午一点到三点吃晚饭。

西方国家的情况也类似。比如古希腊、古印度的普通人都习惯两餐制；欧洲中世纪时期的老百姓绝大多数也只吃两餐：上午10-11点左右吃一顿“Breakfast”（早餐），下午4-5点之间再吃一顿“Supper”（晚餐）。

这样的饮食方式一直到200多年前才被彻底颠覆。

工业革命前后，随着生产力的迅速提高，物质也达到了空前丰富的状态。而为了对应工厂的作息时间，人们不得不改变过去“日出而作，日落而息”的生活习惯，代之以“早、中、晚”的作息方式，从而使三餐的时间固定下来，形成了“一日三餐”的饮食习惯；但说到底，这只是为了迎合工作需求，和身体的实际需求并不贴合。

近几十年来，随着我们的工作和生活节奏日益加快，与旧有的三餐制的冲突也日益明显。

每一个匆忙的清晨，上班族们前赴后继地挤上拥挤的地铁和公交，好不容易掐着点打好卡，刚刚坐定就不得不投入到一天的工作中；于是，绝大多数年轻人的早餐都吃得很简单，甚至不吃；

好不容易撑到中午，休息时间短得可怜，只能出去匆匆吃个便餐又得接着上班；到了下午，觉得脑子昏昏沉沉，想打瞌睡，只能猛喝咖啡提神；

下班以后赶回家已经临近7点，由于晚餐和午餐间隔时间很长，饥饿感比较强，又往往会吃得很饱……很显然，这样的“一日三餐”对健康来说并没有多大好处。

一天到底吃几顿，怎么吃才科学？

我曾经咨询过多位美国顶尖的营养师和健身教练，他们都建议说：少吃多餐、有饥饿感之后再进食是最健康的饮食方式。

为什么呢？

从生理学角度来说，身体在没有发出饿的信号之前，代表着上一次摄入的食物还没有被充分消化吸收，这个时候进食，容易让身体超负荷地运作；另一方面，一次吃得太饱也容易给身体增加负担。

比如很多人吃完午餐以后常常会觉得很困，想睡觉，原因就在于过量摄入食物之后，血液就会大量进入肠胃参与消化，从而引起脑供血不足，最直观的反应就会觉得困。

当然，感到很饿的时候才去吃饭也不科学，这容易造成生活和工作时注意力不集中，而且也会导致过量饮食。

要想吃得健康，持续不断地保持清醒和精力充沛，最好的办法就是少食多餐，一天分5-6次进食。

就我自己来说，我采取了一日五餐的饮食方式：

一日五餐：

• 早餐 08:00

  补餐 10:30 - 11:00

  午餐 12:30

  补餐 15:00 - 15:30

  晚餐 18:30

  
  

  早上8点左右吃早餐，三个小时以后，差不多11 点左右可以吃点水果或小食，这样能避免午餐时因太饿而吃过量；到下午3-4点左右，可以再补充一些水果或者坚果；如果晚上11 点前上床睡觉的话，那么晚餐可提前至晚上6-7点左右。

  
  

  这样身体每隔两三个小时就会有能量吸收进来，更重要的是，不会因为两餐之间的间隔太长而一次性吃得太多，可以有更充沛的精力投入工作和其他想做的事情中。

  
  

  

  
  

  这样看来，虽然一天吃五顿饭，但其实正餐仍然是三顿，只是在两餐之间吃一些水果、坚果或者自制的小食，让自己可以持续补充能量，保持充沛的精力。

  
  

  值得注意的是，人类目前处于“大食品时代”，食物空前丰盛，以至于大部分人面临的不是营养缺乏，而是营养过剩的问题。所以，我们的饮食观念也应该随着社会的发展而有所改变，不能只想着做加法，也应该适当地考虑如何做减法！